BLOG
SPAZIO SALUTE
MANGI POCA PASTA? ECCO PERCHÉ SEI STANCO!
Stai pensando a una dieta no carb?
Aspetta un attimo e riflettici bene: non mangiare carboidrati per periodi troppo lunghi è sconsigliato!
Sono parte importante della cucina italiana, e della nostra alimentazione di tutti i giorni.
Stiamo parlando di: farina, legumi, grano, orzo, mais, riso, formaggi, frutta, verdura, yogurt, pasta e pane.
Anche se tu riuscissi a fare a meno di loro, sei sicuro che sia una cosa corretta?
Facciamo una distinzione in termini.
Un conto è eliminare, un altro conto è ridurre.
RIDUZIONE DEI CARBOIDRATI
Riducendo i carboidrati avremo:
Controllo dell’indice glicemico
Minimizzare il consumo di alimenti ad alto indice glicemico, come zucchero, miele, dolci e pane bianco, è molto importate per le persone diabetiche o con insulino-resistenza.
È fondamentale agire su quegli alimenti che più influenzano i livelli di insulina.
Perdita di peso
Controllare le porzioni (dei carboidrati e degli altri nutrienti) aiuta anche a limitare l’apporto di calorie, per cui il nostro corpo dovrà attingere energia dal grasso immagazzinato.
Piatto più bilanciato e maggiore sazietà
Limitare la porzione di carboidrato e introdurre nello stesso pasto una fonte di proteine sane e di ortaggi, insieme all’olio per condire, aiuta a bilanciare meglio la giornata alimentare, così come consigliato dagli esperti di Harvard con il loro “Healthy plate”. Questo tipo di piatto aiuta a saziarsi di più e per più tempo con alimenti sani, evitando di arrivare ad avere quelle fami improvvise soddisfatte solitamente coi cibi ipercalorici (pizze, focacce, biscotti, merendine zuccherate etc.);
Sonno migliore
Uno dei carboidrati più consumati è sicuramente la pasta.
Secondo uno studio pubblicato sulla rivista The Lancet Public Health, 80 grammi di pasta al dente condita con olio a crudo nel pasto serale può migliorare il riposo notturno. Considerando che dormire bene riduce gli ormoni responsabili della fame, questo fa sì che indirettamente non si aumenti di peso.
ELIMINAZIONE DEI CARBOIDRATI
Eliminando i carboidrati avremo:
Impressione di dimagrire velocemente
Nell’immediato il nostro organismo non sta perdendo grasso, ma acqua.
Questo avviene perché i carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno.
Per ogni grammo di carboidrato si accumula tre volte il suo peso in acqua.
Ciò significa che riducendo i carboidrati si consuma glicogeno.
A ogni grammo in meno di carboidrato corrisponde una perdita di 3 grammi di acqua.
Il vero dimagrimento, cioè la perdita di massa grassa, non sempre avviene correttamente: spesso durante le diete chetogeniche (soprattutto se fatte in modo fai-da-te e non con professionisti della nutrizione) avviene anche una riduzione eccessiva di massa muscolare.
Alitosi e peggioramento del sonno
Evitare del tutto qualunque tipo di carboidrato attiva il metabolismo dei grassi con la produzione di corpi chetonici, che hanno l’effetto caratteristico di dare un alito cattivo.
Inoltre, da alcuni studi le diete chetogeniche sembrano influire anche sulla qualità del sonno, peggiorandolo.
Calo di potenza
Come spiegato dal dottor Pietro Migliaccio della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione:
«I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano. I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. Aiutano e “spingono” tutti i tipi di esercizio, sia di resistenza che di potenza: se tagliate i carboidrati la vostra energia diminuirà».
Stanchezza “precoce” durante l’allenamento e cattiva riparazione muscolare
Ridurre troppo i carboidrati, o eliminarli, porta a una maggiore escrezione di azoto dal corpo.
La conseguenza è la rottura delle fibre muscolari.
I carboidrati contribuiscono ad aiutare il muscolo nella fase di riparazione, che richiede sia proteine che glicogeno.
Quando le riserve di glicogeno sono basse, la stanchezza si sente prima.
REGOLARE I CARBOIDRATI
Piuttosto che eliminarli, i carboidrati vanno regolati.
Come già riportato in un articolo del nostro Magazine:
“i LARN, livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti, per la popolazione italiana suggeriscono un apporto di carboidrati pari al 45-60% delle Kcal totali della dieta”
Ricapitolando, bisognerebbe preferire gli alimenti a basso indice glicemico:
- pasta e pane di tipo integrale,
- verdura (consumata sia a pranzo che a cena),
- legumi (2-3 volte la settimana).
Limitare zuccheri semplici come:
- miele,
- marmellate,
- dolci,
- bevande dolci gassate,
- etc.
“Quindi una dieta da 2000 Kcal potrebbe contenere 225- 300 g di carboidrati al giorno, di cui non più di 75 g dovrebbero provenire dagli zuccheri semplici.”
