È possibile concedersi pandoro e panettone senza ingrassare? Sì, a patto di correggere l’equilibrio energetico-nutrizionale tra entrate e uscite, ovvero: tot mangi, tot devi “bruciare”. Per farlo occorre prima di tutto visualizzare gli apporti di una porzione di dolce.  Bisogna imparare a percepire quante calorie si assumono con una fetta di panettone e pandoro, anche senza la bilancia: basta sapere che un ottavo di confezione da chilo corrisponde a 125 grammi.

Panettone 125 g

Calorie 416

Proteine 8

Carboidrati 70

Grassi 13

Pandoro 125 g

Calorie 514

Proteine 10

Carboidrati 55

Grassi 28

Se fai sport per un’ora e rinunci alla pasta, una fetta di dolce non ingrassa

Le circa 100 calorie in più di una fetta di pandoro rispetto a una di panettone sono dovute soprattutto al suo elevato contenuto di grassi animali (ovvero burro e affini). Detto questo il nostro peso rimane costante se i consumi energetici (espressi in calorie) per il funzionamento dell’organismo e per muoversi, vengono compensati dal valore energetico della razione alimentare quotidiana: questo accade ad esempio se in un giorno consumiamo 2000 calorie ne introduciamo altrettante. Per questo, per poter gustare pandoro e panettone senza correre il rischio di ingrassare, occorre mettere in atto una strategia mista che tenga conto di tutti gli alimenti che si assumono nell’arco della giornata. Ecco allora che per rimanere in linea (pur concedendosi una fetta di panettone o di pandoro) è opportuno seguire una serie di regole.

– Non “cumulare” alimenti di analogo valore calorico e nutrizionale: se si mangia il panettone (o il pandoro), nella stessa giornata dovremo evitare l’assunzione di pasta, biscotti o condimenti grassi.

– Elevare il dispendio energetico quotidiano di 400-500 calorie, svolgendo una leggera ma efficace attività fiscia. 

– Preferire versioni classiche di panettone e pandoro, senza farciture di creme e a base di burro, di liquori, di canditi o di frutta secca (mandorle o nocciole), che fanno ulteriormente impennare il contenuto calorico.

Un buon trucco può essere quello di abbinare una fetta di pandoro o panettone “liscia” con un’abbondante macedonia di frutta o utilizzare una farcitura casalinga a base di yogurt, che fa aumentare il senso di sazietà ma riduce le calorie “supplementari” di oltre il 50%.

Puoi sostituirli con le versioni “light”

Infine, resta comunque valida l’alternativa del pandoro o del panettone in versione dietetica, preparati con meno grassi e zuccheri aggiunti. In ogni caso, l’impiego di un dolce “light” non deve essere un pretesto per raddoppiare le porzioni di dolce, perché così facendo se ne annullerebbe l’effetto dietetico. 

Come sostituire alimenti di analogo valore calorico e nutrizionale

Una fetta di panettone equivale circa:

– 70 g di pasta o riso 250 kcal

– 2 biscotti secchi 50 kcal

– 2 cucchiai da the di olio 100 kcal

Totale: 400 kcal 

Una fetta di pandoro equivale a circa:

– 70 g di pasta o riso 250 kcal

– 2 biscotti secchi 50 kcal

– 4 cucchiai da the di olio 200 kcal

Totale: 500 kcal

Come compensare il maggior apporto calorico elevando il dispendio energetico quotidiano.

Esempi di attività fisica per “bruciare” 100 calorie in più:

– Salire e scendere 3-4 piani 4 volte

– 10 minuti di jogging (1500 m)

– 20 minuti di aerobica

– 20 minuti di tennis

– 20 minuti di ciclismo (o bicicletta da camera)

– 30 minuti di camminata veloce

– 30 minuti di nuoto

Ma se tu hai problemi a tenere traccia degli alimenti che fanno parte della tua dieta, rivolgiti al nostro studio. Il Dr. Filippo Perricelli saprà stilare per te un piano alimentare personalizzato che ti aiuterà a vivere più serenamente la tua giornata. Contattaci.