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Ne abbiamo già parlato in altri articoli l’inattività fisica è causa principale di obesità, malnutrizione, malattie cardiache e, nei casi più estremi, di morte.
Certo è difficile mantenere un buono stato di allenamento quando si svolgono lavori sedentari, e si ha poco tempo libero a disposizione, tuttavia non bisogna sottovalutare gli effetti negativi che anche lavori “senza sforzo fisico”, come quello d’ufficio, hanno sulla nostra salute.
Uno studio della Warwick Medical School, vicino Birmingham, svolto tra settembre 2006 e settembre 2007, ha provato a dimostrare come la troppa sedentarietà infici sulla salute e sul girovita degli impiegati.
A essere analizzati sono stati 111 dipendenti della Royal Mail di Glasgow, selezionati tra soggetti in buona salute, non fumatori e senza particolari patologie pregresse. Dei 111 operatori postali, la metà ricopriva un ruolo d’ufficio, mentre l’altra metà consegnava la posta. L’esperimento è durato una settimana, ed è avvenuto applicando alla coscia dei partecipanti un dispositivo di monitoraggio chiamato ActivPAL, da indossare tutto il giorno, tranne che per fare il bagno, o in piscina. A ciascun partecipante sono stati fatti gli esami del sangue, misurato il peso, l’altezza e la pressione sanguigna.
Il risultato è stato il seguente:
Per ogni ora successiva alle 5 ore consecutive di sedentarietà, la circonferenza vita aumenta di 2 cm, mentre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari aumenta del 0.2%.
Secondo il dott. William Tigbe, responsabile della ricerca: “Un tempo più lungo trascorso in posizione sedentaria è significativamente associato a una maggiore circonferenza della vita, trigliceridi più alti (grassi nel sangue) e colesterolo HDL più basso, il che si aggiunge a un rischio maggiore di malattie cardiache. I livelli associati a zero fattori di rischio si verificavano compiendo più di 15.000 passi al giorno, che equivale a camminare da sette a otto miglia, o passare sette ore al giorno in posizione eretta”.
La deambulazione è dunque importante non solo per evitare il formarsi della pancetta, ma anche per ridurre la possibilità di soffrire determinate malattie, come il diabete.
Nell’ambito del National Health Interview Survey del 1990-1991, sono stati campionati 2.896 adulti affetti da diabete. Per ciascuno dei partecipanti è stato valutato lo stato della malattia, l’età, il sesso, se erano fumatori, se soffrivano d’ipertensione, se facevano uso di farmaci antipertensivi, se avevano avuto ricoveri ospedalieri o fatto visite mediche nell’anno precedente l’indagine. A ognuno, inoltre, è stato calcolato l’indice di massa corporea, e sono stati classificati in base a eventuali limitazioni fisiche provocate da problematiche cardiovascolari o dal cancro.
Fondamentale è stato sapere quante volte camminavano alla settimana (media dei minuti) e la modifica della frequenza respiratoria (senza incremento, piccolo incremento, medio o grande incremento).
Lo studio ha potuto riscontrare come coloro che camminano almeno 2 ore alla settimana, hanno un tasso di mortalità inferiore, e questo tasso decresce all’aumentare delle ore di esercizio settimanale.
Le persone che hanno il diabete soffrono anche di una serie di complicazioni, micro e macro vascolari, che limitano le loro funzioni motorie. Le complicazioni riguardanti il diabete, inoltre, spesso possono essere causa di cadute, lesioni, ulcere e per questa ragione si è riluttanti a consigliere attività fisica. Tuttavia i risultati del National Health Interview Survey hanno dimostrano che la camminata procura benefici concreti a chi soffre di queste malattie, e potrebbe addirittura allungargli la vita in diversi modi. Ne migliorerebbe anche la sensibilità all’insulina, e porterebbe a un maggiore controllo glicemico, con conseguente riduzione del rischio di eventi cardiovascolari.
In generale, tra i benefici troviamo:
La domanda da porsi, a questo punto, è: quanti minuti bisogna allenarsi per ottenere questi benefici?
Una ricerca della London School Of Economics sostiene che camminare è una delle migliori ginnastiche per rimanere in forma, e bastano 30 minuti ogni giorno, affinché procuri dei benefici. Questo numero è frutto di un’indagine eseguita tra il 1999 e il 2012 su 50.000 pazienti, per i quali sono state messe a confronto le reazioni del fisico durante un allenamento in palestra e durante una camminata. La seconda ha dato risultati migliori, soprattutto per chi vuole perdere peso.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha fissato a 10.000 passi al giorno l’asticella per chi vuole perdere peso e rimanere in forma. La Brigham Young University di Provo, dipartimento di dietetica, tuttavia, non sembra essere d’accordo.
Per 6 mesi hanno osservato tre differenti gruppi di persone percorre quotidianamente 10.000, 12.500 e 15.000 passi, registrandone anche gli apporti energetici giornalieri e l’andamento del peso corporeo. Alla fine di questa osservazione, le ragazze avevano acquisito tra 1 e 2 kg di peso. Perché? Perché camminare, senza seguire una dieta equilibrata, non basta, a prescindere dal numero dei passi compiuti.
La professoressa Catherine Tudor-Locke, e i suoi colleghi kinesiologi dell’Università del Massachusetts, hanno concluso che può essere considerata una camminata moderata quando si eseguono 100 passi al minuto, mentre una camminata vigorosa quando si eseguono circa 130 passi al minuto.
Questa conclusione è il frutto di una ricerca compiuta su 80 adulti, sia uomini che donne, di età compresa tra i 21 e i 40 anni, e comparsa sul Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.
Lo scopo era quello di trovare una correlazione tra la cadenza della deambulazione e l’intensità, ovvero tra i passi compiuti al minuto (calcolando quelli fatti in 15 secondi, e moltiplicandoli per 4) e il tasso metabolico.
Ai partecipanti è stato chiesto di eseguire sul tapis roulant una sequenza di passeggiate da 5 minuti, con pause di 2 minuti. Le sessioni sono iniziate a 0,5 mph e incrementate di 0,5 mph fino a quando non hanno iniziato a correre, e hanno raggiunto il 75% della loro frequenza cardiaca massima prevista, percependo come sforzo “un po’ di fatica”.
Le linee guida dell’OMS prevedono 150 minuti di esercizio moderato o 75 vigoroso ogni settimana.
Un’attività viene considerata moderata quando richiede 3 MET (unità di misura dello sforzo fisico), o 3 volte la quantità di ossigeno che si consuma stando fermi.
La camminata moderata inizia a 2,7 mph ed è pari a 3 MET. La camminata vigorosa a 6 MET.
Sebbene non ci sia una risposta univoca alla domanda “quanto devo camminare?” la cosa certa è che fa bene alla salute e, secondo uno studio presentato al congresso della European Society of Cardiology (ESC) allunga addirittura la vita di 7 anni.
A dimostrarlo sono stati 69 soggetti sani, non fumatori, di età compresa tra i 30 e i 60 anni, ai quali è stato chiesto di eseguire, per 6 mesi, 3 sessioni alla settimana da 45 minuti di esercizio aerobico, allenamento ad alta intensità ed esercizi di forza.
I risultati finali hanno concluso che l’attività aerobica avvia un processo di antiaging e riparazione del vecchio DNA. In buona sostanza eseguendo regolare attività fisica (camminata veloce o jogging) si può rallentare il processo d’invecchiamento.
Come avviene tutto questo?
Alla fine di ogni cromosoma che compone il nostro DNA si trova una sequenza responsabile dell’invecchiamento, che si chiama talomero, il cui compito è quello di proteggere i cromosomi dal deterioramento. Invecchiando i talomeri si accorciano fino a quando non sono più in grado di proteggere il DNA e avviene la morte cellulare. Questo processo è regolato da diverse proteine.
Secondo uno Studio pubblicato dalla European Heart Journal nei soggetti che svolgono un allenamento aerobico ad alta intensità aumenta sia l’attività che la lunghezza dei talomeri, cosa molto importante per rallentare l’invecchiamento cellulare, e per la capacità rigenerativa.
Se credi che camminare sia uno sport da anziani, allora non conosci il Fitwalking. Nato in America nel 2001, si tratta di una camminata sportiva che, se eseguita a una velocità media i 7/9 km/h, permette di compiere 130 passi al minuto, una falcata ampia, a un ritmo impegnativo. L’atleta, in questo modo, lavora al 60-80% della frequenza cardiaca massima, brucia calorie e produce meno impatto sulle articolazioni.
Secondo la Federazione Italiana di Atletica Leggera: “si considera camminata l’andatura umana o animale durante la quale si mantiene il contatto col terreno con almeno un piede; si differenzia dalla corsa e dal jogging, in cui si perde il contatto con il terreno durante la fase detta di volo. Per questo la camminata si definisce come una serie di passi, mentre la corsa viene definita come una serie di balzi”.
Per praticare la camminata veloce devo per forza uscire di casa?
Il lock down dei mesi precedenti ce l’ha dimostrato: se vogliamo muoverci possiamo farlo anche in casa.
Sono un esempio le numero challenge sorte in tutto il modo, dove numerosi atleti hanno compiuto intere maratone all’interno della propria abitazione.
Il tirolese Simon Lerch ha corso una maratona nel giardino di casa. 42 km, 2.412 giri in 4.05’ ore lungo un percorso disegnato a 8 attorno a 2 alberelli.
Un altro esempio è quello di Anna Maria Ruggiero che in 4 ore e 12 minuti ha compiuto una maratona di 42 km suddividendola in 2 ore di tapis roulant, (coprendo 20 km), e 2 ore (i restanti 22 km) sul proprio balcone di casa.
Marcia più lunga per Gianluca Di Meo, 45enne di Bologna che in 18 ore ha percorso 100 km su una superficie di 8,8 metri, per un totale di 11.370 giri.
A Dubai la coppia sudafricana Collin Allin e Hilda hanno corso la maratona di 42 km su 20 mq di balcone, per un totale di 2.100 giri in 5 ore e 9 minuti.
Camminare è un’attività a basso impatto economico (zero costi), ma che porta molti benefici alla tua salute. Se pensi di non riuscire a trovare almeno 30 minuti al giorno per farlo, puoi prendere l’abitudine di parcheggiare l’auto lontano da lavoro, o lontano dal negozio in cui ti stai recando. Puoi scendere qualche fermata prima di autobus, oppure passeggiare alla mattina prima di recarti in ufficio, o in pausa pranzo.
Se non puoi uscire da casa, anche utilizzare le scale è un allenamento efficace. Secondo una ricerca condotta in Canada, infatti, salire le scale è due volte più faticoso di una camminata veloce in piano, ed è il 50% più difficile di una camminata su una ripida pendenza o di sollevare dei pesi. Basta mantenere un ritmo lento e costante.
Studio di alimentazione e nutrizione con l’obiettivo di aumentare la qualità della vita dei pazienti