Abbiamo già avuto modo di parlare, in altri articoli del nostro InBody Magazine, dei micronutrienti necessari a una corretta alimentazione, specialmente se si perseguono fini di dieta.

Rivediamoli rapidamente:

• Vitamina D (pesce grasso, formaggio, tuorlo d’uovo, cereali ect.) essenziale per l’assorbimento di calcio, mantiene in salute le ossa e i denti e riduce le infiammazioni.
• Omega 3 (salmone, merluzzo, tonno, pollo, semi di lino, noci ect.) essenziali a regolare i lipidi nel sangue, la coagulazione e la vasodilatazione. Migliorano inoltre la sensibilità dell’insulina e contribuiscono a efficientare i carboidrati per fornire energia ai muscoli.
• Vitamina E (noci, semi, verdure a foglia verde) essenziale nella funzione immunitaria e riparazione dei muscoli, e nella produzione di prostaglandine che regolano pressione sanguigna e contrazione muscolare.
• Magnesio (spinaci, bietole, mandorle, anacardi, sesamo, pesce, fagioli ect.) essenziale nel controllo della pressione sanguigna e della glicemia, oltre a controllare l’attività muscolare e nervosa.
• Vitamina A (carne, salmone, verdure a foglia verde, peperoni, carote, melone, zucca ect.) essenziale a supportare la vista, il sistema immunitario, la riproduzione e lo sviluppo del feto.

La Vitamina C, o acido ascorbico o ascorbato, è una vitamina idrosolubile, non può essere pertanto accumulata nell’organismo (l’assorbimento gastrointestinale è circa l’80% per un’assunzione di 100mg/giorno), ma si può assumere quotidianamente attraverso alimenti di origine vegetale e negli agrumi.

Sono alimenti ricchi di vitamina C: prugne, ribes nero, cavolo nero, kiwi, broccoli, peperoni, arancia, limone, ananas, melone, pompelmo, spinaci ect.

È anche un nutriente di difficile conservazione, che tende a deperire in fretta soprattutto se esposto all’ossigeno (tagliandolo) oppure se cotto.

È conosciuta soprattutto per la sua proprietà antiossidante, e per:

• la capacità di alzare le difese immunitarie;
• inibendo la sintesi di sostanze cancerogene è utile anche nella prevenzione ai tumori, soprattutto dello stomaco;
• contribuisce alla sintesi del collagene favorendo un corretto funzionamento delle ossa, dei denti, delle gengive e della pelle;
• contribuisce anche al metabolismo energetico;
• riduce stanchezza e fatica;
• regola il funzionamento del sistema nervoso;
• protegge le cellule dallo stress ossidativo.

La sua totale assenza nell’alimentazione, o una sua assunzione sotto valori minimi di soglia, è causa di una malattia denominata scorbuto, i cui principali sintomi sono:

• Emorragie gengivali,
• perdita di denti,
• perdita di appetito,
• affaticabilità,
• ritardo nella guarigione di ferite,
• depressione,
• pallore,
• scarsa attività motoria,
• anomalie ossee,
• morte.

Cosa centra dunque la vitamina C con la sarcopenia?

COS’È LA SARCOPENIA

A partire dai 25 anni il nostro corpo tende a perdere di anno in anno dallo 0,5% all’1% di massa muscolare. Soprattutto i muscoli scheletrici, con l’invecchiamento perdono di forza e mobilità.

Questa degenerazione, spesso, è un’evoluzione naturale del nostro corpo, in altri casi invece è dovuta a una mancanza totale di attività fisica negli anni d’argento, o ad alcune patologie, come la sarcopenia, di cui soffrono più di 50 milioni di over 50 nel mondo.

Ne abbiamo già parlato in un precedente articolo del nostro InBody Magazine, ma è bene ricordare che in un paese longevo come l’Italia, questo non è un problema da sottovalutare.

Secondo gli indici demografici, nel 2019 su 60 milioni di abitanti gli over 65 erano 13,8 milioni, mentre gli over 85 erano 2,2 milioni. Entro il 2065 è previsto che la sopravvivenza media aumenterà di circa 5 anni, soprattutto con un incremento degli over 65 dal 22,3% della popolazione nel 2017, al 33,3% nel 2065.

È proprio nella fascia di età compresa tra i 60 e i 70 anni, che può verificarsi una perdita di muscolo che va dal 5% al 13%. Dato che aumenta notevolmente negli over 80, dove la percentuale sale fino al 50%.

Questi dati preoccupano, perché con l’invecchiamento c’è già una normale propensione a ridurre le azioni che riguardano la persona (ADL), come l’igiene personale, e quelle di svolgimento delle attività domestiche (IADL).

Quali sono, dunque, le cause principali della sarcopenia?

• l’età,
• la minore assunzione di proteine,
• i cambiamenti ormonali,
• l’aumento delle proteine pro-infiammatorie,
• la scarsa attività fisica,
• le malattie cardiovascolari,
• ect.

Tra i problemi più gravi causati dalla sarcopenia ci sono:

• cadute ricorrenti con conseguenti fratture,
• difficoltà di deambulazione,
• allettamento prolungato.

“In particolar modo, lo sviluppo di sarcopenia (nei pazienti di sesso femminile con frattura osteoporotica) è maggiormente correlato alle fratture d’anca con una prevalenza del 41,5%, seguito dalle fratture vertebrali e dell’estremo distale del radio (35% e 29,6% rispettivamente)”.

Non si tratta dunque, solo di perdita di massa, ma anche di forza muscolare, soprattutto per quanto concerne le fratture da fragilità.

PERCHÉ È IMPORTANTE PREVENIRE LA RIDUZIONE DI FORZA MUSCOLARE

Diamo uno sguardo allo studio prospettico “Contribution of Quadriceps Weakness to Fragility Fracture: A Prospective Study“ che ha analizzato il rapporto tra debolezza muscolare e rischio di frattura del quadricipite femorale. Più nello specifico ha studiato la correlazione tra il cambiamento della forza muscolare, e il rischio di frattura nelle persone anziane.

La ricerca ha seguito per 11 anni una corte di persone composta da 595 uomini e 1.066 donne, di età superiore ai 60 anni.

La densità minerale dell’osso del collo femorale (FNBMD) è stata misurata utilizzando un’apparecchiatura DXA, e alla fine del periodo d’indagine è stato riscontrato quanto segue:

Durante questo periodo c’è stata una perdita di forza muscolare pari a:

• Donne con kg/m di MS (Muscle Strenght) iniziale pari a 17,7 hanno perso 0,28 kg/m di MS all’anno (tasso di declino pari a 1,6%/anno).
• Uomini con kg/m di MS (Muscle Strenght) iniziale pari a 26,9 hanno perso 0,39 kg/m di MS all’anno (tasso di declino pari a 1,5%/anno).

Lo studio ha inoltre rilevato che alla perdita di massa muscolare, è corrisposto un aumento del pericolo di fratture pari al 27% nelle donne, e 46% negli uomini.

“Questi dati indicano che la debolezza muscolare è un fattore determinante, indipendente dal rischio di frattura, negli uomini ma non nelle donne. Questa differenza di sesso suggerisce che, oltre all’effetto del carico meccanico del muscolo sull’osso, ci sono altre interazioni muscolo-osso che devono essere studiate”.

Le donne che hanno subito una frattura hanno evidenziato una possibilità 2 volte superiore d’incorrere in una frattura successiva, mentre gli uomini hanno evidenziato una possibilità 3,5 volte superiore.

“Il rischio di frattura di un individuo dipende dall’equilibrio tra la forza meccanica dell’osso e la forza imposta all’osso. La resistenza meccanica dell’osso è caratterizzata dalla struttura dei tessuti ossei e dalla densità minerale ossea (BMD)”.

Anche la forza muscolare ha pertanto un ruolo importante sul mantenimento dell’osso e non bisogna dimenticare, come visto sopra, che tende a diminuire con l’avanzare dell’età. Per questo diventa fondamentale tenere monitorata la propria composizione corporea e cercare di mantenere una vita quanto più attiva possibile.

In sintesi questo studio ha testato l’ipotesi che “non solo una bassa forza muscolare, ma anche un declino della forza muscolare sarebbe associato a un aumento del rischio di frattura da fragilità”.

Risultati simili sono stati confrontati con un’analisi del IMC che ha evidenziato come “ogni diminuzione della forza muscolare corretta per indice di massa corporea è stata associata a un aumento del rischio di frattura negli uomini ma non nelle donne”.

I RISULTATI DELLO STUDIO DI EAU

Prima dello studio della East Anglia University, si consideravano il mantenimento di una buona composizione corporea, quindi l’impegno in un’attività fisica costate, i pochi strumenti di prevenzione alla perdita di muscoli e di forza muscolare.

Grazie alla ricerca, invece, sappiamo che anche la vitamina C può affiancare questi strumenti, per una buona prevenzione dei nostri muscoli.

La EAU ha di fatti trovato una correlazione tra apporto nutrizionale di acido ascorbico e massa muscolare scheletrica, ovvero ha riscontrato che i pazienti con concentrazioni più alte di acido ascorbico mantengono più a lungo una muscolatura tonica.

Il campione preso in esame era di oltre 13 mila soggetti, uomini e donne tra i 42 e 82 anni, e lo studio faceva parte del progetto Europaen Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) il cui scopo iniziale era quello di trovare legami tra alimentazione, cancro e altre malattie croniche.

I soggetti presi in esame hanno tenuto un diario alimentare per 7 giorni, e vi hanno registrato bevande e alimenti consumati, comprese le dimensioni delle porzioni. Hanno inoltre compilato un questionario con domande sul fumo, il consumo di alcol, la classe sociale, l’anamnesi professionale, la storia professionale ect. A ciascuno soggetto è stato calcolato il volume di grasso e acqua corporea attraverso una bilancia impedenziometrica. Oltre a questi dati è stata misurata anche la concentrazione di vitamina C, arrivando alla conclusione che chi ne ha assunto in quantità maggiore è arrivato ad avere una massa muscolare addirittura del 3% in più rispetto agli altri partecipanti.

Come spiegato dalla dott.ssa Ailsa Welch, nutrizionista della Norwich Medical School, la vitamina C è importante perché insieme agli aminoacidi lisina e metionina sintetizza “la carnitina, sostanza cruciale per fornire energia al tessuto muscolare e farlo funzionare correttamente”. Inoltre “interviene anche nella sintesi del collagene che tiene insieme i tessuti connettivi del nostro corpo ed è componente strutturale dei muscoli”.

In sostanza può ridurre il danno ossidativo al muscolo, oltre a “ridurre le concentrazioni di citochine infiammatori nella circolazione”

Come riportato nello studio: “La vitamina C ha una rilevanza fisiologica per il muscolo scheletrico e può proteggerlo durante l’invecchiamento”.

In conclusione i risultati della ricerca “suggeriscono che il consumo di una dieta ad alto consumo di vitamina C ha un potenziale per la protezione della salute dei muscoli scheletrici durante l’invecchiamento”.

CONCLUDENDO

Bisogna prestare attenzione all’apporto di vitamina C nel nostro organismo. Secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) assumiamo già meno vitamina C del fabbisogno necessario, benché basterebbe mangiare ogni giorno verdura e un agrume.

“I principali fattori che contribuiscono all’assunzione di vitamina C degli adulti sono frutta e verdura, i loro succhi e le patate. I dati delle indagini dietetiche mostrano che l’assunzione media di vitamina C dal cibo solo nei paesi europei varia da 69 a 130 mg/giorno negli uomini e da 65 a 138 mg/ giorno nelle donne”.

La Commissione Europea ha chiesto all’EFSA di rivedere il parere del comitato scientifico per l’alimentazione circa le assunzioni di riferimento dei nutrienti e di altre sostanze che hanno effetto nutritivo o fisiologico in una dieta equilibrata, ovvero una dieta che consente uno stile di vita salutare grazie a un’alimentazione ottimale. È stato chiesto inoltre di porre uno sguardo particolare ai micronutrienti.

L’EFSA ha dunque stabilito il fabbisogno medio (AR – Averange Requirement) di vitamina C necessario al nostro organismo.

Si considera fabbisogno medio la quantità che bilancia le perdite metaboliche di vitamina, e consente il mantenimento di un adeguato pool corporeo caratterizzato da concentrazioni plasmatiche di ascorbato a digiuno pari ai 50 micromoli/litro.

L’EFSA ha usato un metodo di calcolo di AR differente tra uomini e donne:

Uomini AR [mg/giorno] = perdite metaboliche [mg/giorno]/ (assorbimento [% di assunzione] – escrezione urinaria [% di assunzione]/100)

Donne AR = Uomini AR (peso corporeo delle donne/perso corporeo degli uomini)

In base a questi metodi di calcolo è stata pertanto compilata la seguente tabella, indicante le quantità minime di fabbisogno giornaliero: